Hjem / Blog

Blog - Blog

Branden (hjælp til følelsesmæssig overspisning)

Branden (hjælp til følelsesmæssig overspisning)

Overspisning har mange årsager, en af dem er ubehagelige følelser.

Hvad er følelsesmæssig overspisning?

Du har måske hørt ordet ’trøstespisning’, som dækker over at man søger trøst i maden, når man er ked af det. Men følelsesmæssig overspisning er meget bredere end det.

Det kan være at spise, når man er frustreret, irriteret eller vred, når man skammer sig (fx over sin krop), når man føler sig magtesløs, når man er stresset, når man oplever angsten for, at andre synes noget dårligt om en, bliver forskrækket, skuffet, ærgret, jaloux osv.

Jeg har valgt at brede følelsesmæssig spisning mere ud, til at det ikke kun er følelser, men også andre former for ubehag, der kan dulmes med mad. Det kunne være træthed, kedsomhed/rastløshed og smerter.

Og når jeg siger mad, så mener jeg også søde sager, snacks, sodavand og vin.

Det er meget svært at arbejde sig ud af følelsesmæssig spisning, men jeg vil gerne dele et af de værktøjer jeg bruger (’’branden’’).
Bare husk at det ikke er så simpelt som det lyder - jeg har hele forløb som udelukkende handler om at lære at bruge det værktøj, til at tage magten over maden, det hele sker altså ikke over night.

Branden

Når man skal slukke en ildebrand, er der overordnet tre steps

  1. Først skal du vide at der er en ildebrand i gang, ved fx at lugte røg eller høre en brandalarm.
  2. Så skal du finde ud af hvor den er, hvor stor den er og hvad der er ild i, så du bedre kan vurdere hvilken form for brandslukning der er bedst i situationen, fx vand, brandtæppe eller pulverslukker.
  3. Til sidst kommer selve brandslukningen.

Hvis vi nu leger, at ubehag er en indre ildebrand, så er mad brandslukningen.

Det behøver ikke at være et problem, altså man kan have det fint med det, men for mange er der konsekvenser som ekstra kilo, øget ’usundhed’ og dårlig samvittighed (skam). Dårlig samvittighed er en ny ildebrand, som leder til mere mad som brandslukning, som giver dårlig samvittighed og sådan kan det blive ved.

Hvordan bruger man ’’branden’’ som værktøj ift. spisning?

Lad os prøve at lave de samme tre trin, bare for de indre ildebrande i stedet.
Så vil den hedde:

  1. Opdag (’’brandalarmen’’) - Der skal være noget der fortæller dig, at der er noget ubehag (’’indre ildebrand’’) i gang. Det er fuldstændig nødvendigt for selv at tage styring.
    Det kunne fx være sukkertrang eller tanken ’’Jeg skal liiige skal have et eller andet’’.
  1. Analyser (lede efter branden) - Så skal vi finde ud af, hvad det er for noget ubehag, for der er stor forskel på, hvad behovet er, når du skammer dig ift. når du er vred, når du er træt ift. at du keder dig.
    Der kan du både prøve både at finde selve ubehaget, men evt. også en trigger. En trigger er det, der har startet ubehaget - fx en kommentar, en handling eller en mail.
  1. Handling (’’brandslukning’’) – Så er det om at finde ud af hvad du skal gøre nu. Og det er her det bliver rigtig svært, for når først den indre ildebrand er i gang, er der panik, ligesom der ville være, hvis det var en rigtig brand. Så der er meget lidt kapacitet og tid til at gøre noget som helst andet end det du er vant til som kunne være slik, chips, cola eller rødvinen.

Hvordan kunne andre ’’brandslukninger’’ se ud, end at spise?

Det er her det bliver rigtig svært, for der er så vanvittig mange slags brandslukninger, og man skal finde sine helt egne. Når jeg har klienter, så gør jeg, hvad jeg kan for, at de selv finder frem til, hvilke handlinger de gerne vil øve sig på, og det er mit job at hjælpe dem til selv at se, hvilke fælder der kunne være, hvilken modstand der er i det, og hvad der kan gå galt, så de er forberedt med strategier, når det sker.

Så se forslagene her som inspiration, og ikke nogen, der dikterer hvad du burde:

Vrede – En form for afreagering, fx en gåtur, at skrive, slå i puden, brokke sig eller synge højt i bilen.

Ked af det – At græde, få trøst (fx en snak eller et kram), lægge sig under dynen 

Angst – Vejrtrækningsøvelser, rolig musik, snakke med det indre barn der er bange

Kedsomhed/Rastløshed – Krea-hobby som håndarbejde, puslespil, bøger 

Skam – At blotte sig, ved at sige det højt eller vise det frem, som man er bange for at andre opdager

Det lyder da meget nemt, så jeg skal bare gøre noget andet end at spise?

Der er så mange fælder i processen. Fx at tænke at det er nemt, for det leder til at du undervurderer hvad det kræver og dermed bliver skuffet og vred på dig selv (ny ildebrand, ond cirkel).
Det er også en fælde at tænke at du skal gøre noget andet end at spise, for så bliver maden forbudt og der kan komme trodsreaktion.
Andre fælder er at tro at sammenligne sig med andre, utålmodighed, vægttabsfokus, at vente på at omverdenen forstår, kun at gå efter handlinger der distraherer i stedet for at opløse følelserne og at tage munden for fuld. 

Det hele bliver lettere med hjælp, uanset hvor sælger-agtigt det må lyde.
For når man sidder i det selv, er det hele flettet sammen i et kaos af tanker, følelser og kropsfornemmelser og det at have en udefra der kan bevare overblikket, afklare, guide og holde fokus, kan være altafgørende for hvor længe det tager (og hvordan du har det undervejs).

Du kan starte med at eksperimentere selv, evt. læse min bog om værktøjer til overspisning og så kan du overveje at tage et forløb kognitiv kostvejledning til at komme resten af vejen - altså til du ''kan selv''. 

 

Pas på ''boomerang-effekten'' (hjælp til overspisning)

Pas på ''boomerang-effekten'' (hjælp til overspisning)

Der findes mange årsager til overspisning. En af dem er restriktive perioder. 

Du har sikkert hørt, at de fleste tager kiloene på igen efter en slankekur eller lignende (ofte plus ekstra), selvom det absolut ikke var planen.

Men hvorfor er det sådan? Hvordan leder slankekure og andre restriktive perioder til overspisning og manglende motion, er det ikke bare at få sig noget rygrad?

Du stritter af motivation

Nu er det nu. Tiden er inde. Du kan mærke, at du er SÅ klar til at ændre livsstil, at smide kilo og at blive sund. Denne gang bliver ikke som de andre, det er der ingen tvivl om. Du stritter af motivation og du lover dig selv at det skal holde. Måske er der et nyt slanke-koncept, et tilbud på indmelding i fitness-centret, en kur, en kostplan eller en bootcamp der har vækket din interesse. Du har faktisk slet ikke lyst til alle de der søde sager, sodavand, fastfood og kulhydrat. Grøntsager og protein, dét er vejen frem. Og bare vent til alle ser hvor lækker og smækker du bliver med din kommende stramme, slanke version 2.0-krop.

Ja, den følelse er fantastisk. Og der er intet i verden der kan overbevise dig om, at den ikke varer ved. Du tror, at du kan se ind i fremtiden og er garanteret et resultat der varer ved, for denne gang vil du være stærk og der kommer ikke til at være flere dårlige undskyldninger!

Det kan desuden være en fristelse at tænke ’’Jeg skal lige have smidt kiloene og så er det jo bare at holde dem. Når først de er tabt, så bliver det meget nemmere alt det med mad og motion’’, men det er en fælde.

Langt oftere er det omvendt, at det hele faktisk bliver sværere.
For de fleste sker der det, at der kommer en reaktion efter en periode med restriktioner, forbud og påbud (fx at man kun må få én portion aftensmad, at man ikke må få sukker eller at man skal spise 600 gram grøntsager om dagen).
En reaktion der består af overspisning, manglende motion og ingen grøntsager.

Lad os sige at den restriktive periode giver et vægttab på fem kilo og så kommer reaktionen, hvor du tager otte kilo på. Så bliver du vred på dig selv og tænker ’’det skal fandeme være løgn’’ og så prøver du igen. Minus fem kilo mens kuren står på og plus otte kilo når reaktionen kommer.
Og sådan fortsætter det til du vejer mere end du nogensinde har gjort og er overbevist om at det er din egen skyld.

Boomerang-effekten

Lad os sige at du gerne vil gå en kilometer. For at du må gå skal du kaste en pind, samle den op og kaste den igen. Din logik siger, at jo hårdere du kaster pinden, jo hurtigere er du i mål, for en pind der kastes hårdt, ryger længere væk. Men hvad hvis pinden er formet som en boomerang?

Så vil du kaste den og blive enormt forskrækket over at den lidt efter kommer tilbage og hamrer dig en lige i hovedet. Du falder måske lige et par skridt tilbage på grund af slaget.

Når du lige har sundet dig, ser du at du nu er endnu længere væk fra målet på en kilometer, så du skælder dig selv ud og tænker at det må være dig der ikke kastede pinden hårdt nok.

Så du prøver igen, måske med et endnu hårdere kast, med samme resultat, fordi du ikke forstår hvordan en boomerang virker. Igen og igen.

Ligesom du kan tænke ’’Jamen det gik jo fint med vægttabet, mens jeg fulgte kostplanen/holdte kuren/gjorde som træneren sagde. Det var jo først da jeg stoppede med det, at tingene gik galt. Ergo er der jo ikke noget galt med kostplanen/kuren/forløbet, men med mig, fordi jeg må være svag og doven.’’

NEJ!

Du kan ikke undgå reaktionen der kommer efter perioden, hvor du får ekstra meget lyst til de ’’forbudte’’ sager, mangler motivationen til at træne og har intet overskud eller lyst til grøntsager – det hører sammen og er ikke noget man selv vælger eller kan kontrollere. 

En personlig historie

Denne historie fik jeg tilsendt for nyligt, via mail (og har fået lov til at dele):

"Kære Katrine,

Jeg har fulgt dig via dine podcasts og er netop gået i gang med din bog. Hvor ville jeg ønske, jeg havde ”mødt” dig tidligere! 

I 2014 var jeg ret optaget af at ville tabe mig. Jeg havde med årene øget min vægt med omkring 10 kg, men traditionelle slankekure var ikke lige mig. Så hørte jeg om konceptet ”Bootcamp”, som ikke var en slankekur, men ”bare” kostomlægning. Det var ret dyrt, men det lød tiltalende. 

I løbet af bootcampen lærte jeg bl.a. om hvor skadeligt det var at drikke light produkter, at kulhydrater skulle undgås for enhver pris og at specielle olier og vitaminer var nødvendige for en sund krop. Jeg indsendte kostdagbog og fik feed back fra bootcamp-teamet. Jeg var rigtig stolt af mig selv efter 12 uger, hvor før- og efter billederne illustrerede mit vægttab på 10 kg. I evalueringen roste jeg konceptet i høje toner – jeg var ikke i tvivl om, at NU havde jeg nøglen til en lykkeligere fremtid!

Efter bootcamp skulle jeg fortsætte min nye livsstil. Det var bare så dyrt med al den mandelmel, olier og kokosolie, som nemt endte med at blive for gammelt og måtte smides ud. Og det var også enormt besværligt at skulle undgå gluten, sukker, kulhydrater og især min elskede Pepsi Max, så jeg begyndte igen at spise rugbrød, drikke Pepsi Max og i øvrigt det samme som resten af familien. Jeg kunne slet ikke få nok, og når jeg først var ”faldet i”, så kunne jeg lige så godt fortsætte. Så jeg spiste nu endnu mere, også selvom jeg egentlig var mæt. Og efter tre-fire måneder var min vægt nøjagtig den samme som før bootcampen. Efter yderligere tre måneder var den endda øget med yderligere fem kilo. Så stoppede jeg med at veje mig. 

I al den tid der er gået siden, har jeg skammet mig over, at jeg ikke bare kunne ”lukke munden og lette røven”, ”tage mig sammen” eller holde mig fra tingene fra ”forbudt-listen”. Jeg har mødt andre deltagere fra samme bootcamp og deres historier ligner min meget. Hvor vi før var utilfredse med vores vægt, er nu tilføjet skam over ikke at holde fast i principperne – vi kan jo se, hvordan lederen af bootcampen og hendes hjælpere er slanke som siv og drøner rundt på løbebanerne, så vi må jo være svage og uden rygrad. Vi kigger undskyldende på hinanden, når vi fylder indkøbskurven med light sodavand og springer skyren over og i stedet køber boller – vi burde jo købe ind til dadelkugler og kokossnacks i stedet! Vi sender hinanden billeder af pizza og slik på snapchat for at vise, hvor svage vi er og at vi igen er faldet i – og få tilgivelse, så vi dulmer den dårlige samvittighed en smule. 

Så hørte jeg om dig, Katrine, og begyndte at lytte til og læse hvad du udgiver. Det var en kæmpe befrielse! Jeg forstår nu, at ”kostekspert” ikke er en beskyttet titel og at charme og gode taleevner ikke betyder, at ”eksperten” rent faktisk ved noget om hverken kost eller mennesker – også selvom hun toner frem på TV... 

Jeg er ikke ovre at føle skyld over at spise is eller bare en rugbrød med leverpostej, men jeg arbejder med det og er godt på vej. Jeg håber på at din bog giver mig endnu mere indsigt og forståelse – du skal nok få et feed back når jeg har læst den helt til ende. Jeg håber inderligt, at du får succes med at fortælle endnu flere, hvad der kan ske, når man falder for en ”kostekspert” og hendes forsikringer om at opnå hurtige resultater. Jeg er i hvert fald glad og taknemmelig over nu at vide, at det IKKE er ”bare at tage sig sammen”.

Tak for dig Katrine!"

Klar til en ny måde? 

Så måske er du ved at gennemskue hvordan du er endt hvor du er?
Måske er du træt af at det skal være så svært, fylde så meget og koste så meget energi?
Måske er du klar til at kaste pinden stille og roligt, så den ikke kommer tilbage igen, som boomerangen? Ja så tror du, at det tager længere tid at gå den kilometer, I know. Men i det store billede går det faktisk hurtigere.
Og som bonus slipper du for boomerangens smertefulde slag, at blive kastet tilbage og den altopslugende følelse af magtesløshed, skam og opgivenhed.

Er du klar sige nej til de klassiske slankemetoder og ja til en ny, procesorienteret metode, så læs min bog ’’Det er bare at tage sig sammen – Én afsløring af overspisningens labyrint’’. Kan købes her

Hvad er overspisning?

Hvad er overspisning?

Hos os er overspisning defineret som: ''at spise noget du efterfølgende har dårlig samvittighed over''

Dvs. det kan være overspisning at spise en stor mængde chokolade eller en hel pizza, men det kan også være overspisning at spise ét stykke slik eller en portion skyr, som du synes var for stor.

Det er altså ikke (hos os) defineret ud fra hvad eller hvor meget - du kan nemlig også spise en hel brunch buffet eller tre portioner aftensmad, som ikke er overspisning, hvis du har det fint med det.

Den officielle definition

Den officielle definition (ud fra det diagnosesystem vi bruger i Danmark som hedder ICD-10) hedder at det både skal være ’’en mængde mad der helt klart er større end hvad de fleste ville spise i en tilsvarende tidsperiode og under tilsvarende omstændigheder’’ og at der skal være ’’ En følelse af kontroltab over spisningen under episoden (fx en følelse af ikke at kunne stoppe med at spise eller kontrollere hvad og hvor meget man spiser).

Så burde vi jo definere overspisning ud fra de kriterier, men jeg har oplevet utallige klienter have spist en lille mængde af noget de anså som værende en forkert fødevare eller en for stor mængde af noget de anså som værende en rigtig fødevare og have præcis samme reaktion. Reaktionen er typisk ubehagelige tanker og følelser (dårlig samvittighed, skam, selvbebrejdelse) og konsekvenserne er typisk endnu mere spisning, enten direkte efter, eller indirekte i form af at der først er et forsøg på en restriktiv periode eller kur, først.

Derfor arbejder vi ikke med at det er mængden der definerer om det er en overspisning eller ej.

I forhold til at føle at man mister kontrollen, så giver det for mig mening, hvis det skal forstås som at efterreaktionen er medregnet som en del af processen, da det som regel først er efter spisningen, at man ’’vågner op’’ og føler, at man ikke havde kontrol over hvad der skete.

Det kan føles som at være ’’to personer’’ – den ene den der nyder spisningen og den anden den der skælder ud bagefter. To personer som ikke forstår hinanden og som er dybt uenige, når det kommer til hvad der er bedst at gøre.

Tvangsoverspisning (BED)

Overspisning findes i mange forskellige grader og er det slemt nok, er det en spiseforstyrrelse der på engelsk hedder ’’Binge eating disorder’’ (BED) og på dansk ’’Tvangsoverspisning’’.

Kriterierne for BED er:

A. Gentagne episoder med overspisning.

B: Overspisningsepisoderne er forbundet med tre (eller flere) af følgende:

  1. At spise meget hurtigere end normalt.
  2. At spise indtil man føler ubehagelig mæthed.
  3. At spise store mængder mad uden at føle fysisk sult.
  4. At spise alene, fordi man skammer sig over, hvor meget man spiser.
  5. At føle væmmelse ved sig selv, depressiv sindsstemning eller meget skyld efterfølgende.

C: Overspisningerne er forbundet med betydeligt ubehag.

D: Overspisningerne forekommer gennemsnitligt en gang ugentligt i en periode på tre måneder.

E: Overspisningerne er ikke forbundet med gentagende uhensigtsmæssig kompensatorisk adfærd som ved Bulimia Nervosa og forekommer ikke kun som en del af Anorexia Nervosa og Bulimia Nervosa.

Hvilken hjælp er der?

Der er på nuværende tidspunkt ikke meget hjælp at hente med tilskud fra det offentlige, men i min virksomhed tilbyder kognitiv kostvejledning, som netop er lavet til at hjælpe til mindre overspisning.

De fleste af vores klienter er ikke ’’syge nok’’ til at de har en decideret spiseforstyrrelse, men har en grad af overspisning som modarbejder et vægttab og som tærer på dem psykisk.

Har du BED (eller bulimi), så skal der først tages en snak om forløbet vil være hjælpsomt for dig eller om du skal sendes videre (vi tager ikke i mod nogen med anoreksi).

Du kan læse mere om kognitiv kostvejledning her: https://katrinegisiger.dk/collections/personlig-vejledning